Iniziamo dalle domande
I carboidrati sono essenziali per lo sport? Si
I carboidrati non possono mai mancare? Dipende
Posso allenarmi senza mangiare carboidrati? Si, dipende da che allenamento devi sostenere.
La risposta sull’uso, la quantità e la frequenza nell’alimentazione sportiva dei carboidrati dipende da come ci alleniamo. Le linee guida che prevedono un apporto calorico specifico e in particolare di carboidrati per ogni tipo di sport sono sicuramente molto valide, ma ad oggi questo non basta, è necessario fare un salto più tecnico e innovativo sull’uso e su come possono essere modulati per migliorare la performance.
Approcci dietetici con forte deplezione di carboidrati e allenamenti aerobici ad alta intensità hanno dimostrato che a lungo andare questo tipo di pratica ha effetti controproducenti sul metabolismo dei carboidrati. In soldoni si perde la capacità di estrapolare energia al massimo da questo nutriente quando è il momento di utilizzarlo. (Impey et al. 2018)
Sappiamo infatti che sopra l’80% del VO2max l’unica fonte necessaria per mantenere l’esercizio fisico sono proprio i carboidrati. Quindi meno efficienza metabolica = meno performance.
Come ovviare quindi a questo problema? E’ arrivato il momento di scoprilo!
Ma prima…. c’è bisogno di capire quale sono le strategie migliori per allenarsi a basso contenuto di carboidrati.
Focus sulle strategie conosciute.
“Twice-a-day Training”
Due sessioni in un giorno di allenamento in base al quale ci si allena la mattina, si limita poi i carboidrati post esercizio e a fine giornata di nuovo allenamento che sarà quello di elezione in quanto sarà fatto a deplezione di carboidrati. (Strategia di solito poco adottata soprattutto per uno sportivo amatore. Più adatta ad atleti professionisti in quanto necessita di due sessioni di allenamento.)
“Fasting Training”
Allenamento mattutino a digiuno, conosciuto oramai da molti, ma che spesso risente dell’effetto della cena del giorno prima. Si sfrutta il glicogeno accumulato nelle ore precedenti nei muscoli che sostiene così la durata dell’esercizio. Tecnica conosciuta ma usata sempre male.
“Sleep Low, Train Low”.
In questo caso non solo si esegue un allenamento a digiuno la mattina, ma si cerca di non implementare carboidrati la sera precedente, anticipando prima del pasto una sessione di esercizi. Questo limita ulteriormente la quantità di glicogeno che viene accumulata nel muscolo.
Strategia che da ottimi risultati nella risposta alla performance sia nella capacità di sfruttare i grassi come carburante in condizioni di basso contenuto di glicogeno sia nel non alterare l’efficienza metabolica dei carboidrati nel tempo.
“Recovery Low”
Il più semplice da applicare, si cerca di mantenere basso il livello di carboidrati subito dopo l’esercizio fisico fino a fine giornata.
Bene ora che avete letto e che avete un quadro completo della situazione la vostra mente già vi starà dicendo: “Non devo far altro che applicare la metodica che mi è più congeniale e il gioco è fatto!”
“Mh…beh..” io aspetterei un attimo e continuerei a leggere.
Non vi sembra che manchi qualcosa?
Io direi proprio di si, ed è anche la parte più importante.
Non vi ho ancora spiegato a che tipo di allenamento applicare queste strategie e i “contro” a ciò che sembrerebbe tutto così facile.
Partiamo da un concetto base: Strategie che mirano a ridurre la quota di carboidrati in fase di allenamento, portano ad una mancata sintesi muscolare post esercizio soprattutto se abbinati anche ad una restrizione calorica. Quindi minor tonicità e perdita di massa magra nel tempo.
Questo ci indica che approcci dietetici di questo tipo, devono essere applicati a sessioni di allenamento a bassa intensità alternando sessioni di allenamento ad alta intensità con aumento deciso dei carboidrati.
Prolungati periodi a basso contenuto di carboidrati applicati ad allenamenti ad alta intensità portano ad un abbassamento delle difese immunitarie che devono essere tenute in considerazione soprattutto per non compromettere la stagione agonistica in fase di preparazione.
Come applicare allora la periodizzazione dei Carboidrati?
La risposta sta proprio nella domanda. Come periodiziamo l’allenamento periodiziamo i carboidrati. (fig.1)
Applichiamo dei colori per semplicità:
Verde = giorni di “high carb”
Giallo = giorni di “moderate carb”
Rosso = giorno di “ low carb”
Fig. 1 Impey et al. (2018)
Questo esempio generico, (fig. 1) ci fa capire, come questa metodica dietetica se applicata bene può dare un vantaggio considerevole nell’aumento dell’efficienza metabolica (stimolo il mio organismo a consumare meno carboidrati a VO2max alti) mantenendo la prestazione sportiva a livelli elevati per molto più tempo, stilando una tabella alimentare che unisce strategie diverse di periodizzazione dei carboidrati in base al tipo di sessione di allenamento che dobbiamo sostenere.
E’ preferibile applicare questo metodo sempre in periodi di preparazione e mai nella piena fase di stagione agonistica, in quanto richiede sia un adattamento dell’organismo per poterle sostenere sia un tempo sufficientemente lungo perchè i risultati possano arrivare.
E’ scontato dire che metodiche di questo tipo NON vanno applicate in maniera arbitraria e fai da te, perché al 100% avreste solo degli effetti contrari a ciò che vi aspettate.
Va quindi eseguito alla perfezione un’analisi dell’allenamento che dovrà essere tabellato nel corso dei mesi, alla quale si applicherà un piano alimentare specifico prendendo in considerazione: I valori antropometrici stile di vita, patologie e composizione corporea.
Dott. Davide Reccanello.
Biologo Nutrizionista.
Bibliografia:
Postexercise High-Fat Feeding Suppresses p70S6K1 Activity in Human Skeletal Muscle.
Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases.
Fuel For The Work Required: A Theoretical Framework For Carbohydrate Periodization And The Glycogen Threshold Hypothesis.